Sağlıklı olmak için tahminen de boşu boşuna koşuyorsunuz!

Venole

Active member
Sağlıklı olmak için tahminen de boşu boşuna koşuyorsunuz! İki günde bir 40 dakika koşarsan hayatın uzar, yüzmek en âlâ spor haftada üç gün yüz fazla kilolarından kurtul. Seversiniz sevmezsiniz, antrenman yapmanın sıhhate yararı tartışılmaz. Hele hele pandemi sürecinde meskende oturup daima bir şeyler yiyip kilo aldıysanız, bir fazlaca kişi üzere siz de “Artık spora başlamak lazım, bu kilolar gitmeli” diye düşünüyor olabilirsiniz.

Antrenmanla ilgili reçete epeyce. Pilatesten yürüyüşe, bisikletten koşuya her birinin faydaları kısa bir internet araştırmasında karşınıza çıkıyor. Lakin şöyleki bir durum var; birebir idman rutinini uygulayan şahıslar içinde önemli farklar olabiliyor. Biri kendini daha zinde hissederken bir başkası formunu kaybedebiliyor. Bu “Şekerim su içsem yarıyor’ klişesinden epey daha farklı bir durum. Diyelim bir spor salonuna gittiniz, oradaki spor eğitmeni yaşınız, beden tipiniz ve şayet var ise birtakım hastalıklarınızı göz önüne alıp size bir idman dizisi hazırlıyor. Bu bireye özel bir program üzere görünse de kimi vakit istediğiniz kararı alamayabiliyorsunuz. Spor salonuna başlayıp gitmeyenlerin gram kilo veremedim, forma giremedim şikayetlerinin farklı bir zahmet olduğunu söylememe herbiçimde gerek yok!


Bilim insanları antrenmanın bedendeki moleküler ortamı nasıl değiştirdiğini, bu değişimlerin sıhhati nasıl etkilediğini ve sporun bedende yarattığı değişimlerin ne kadar çeşitli olabileceği konusunu merak ediyordu. Harvard Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma ise antrenmanla ilgili ezberlerimizi bozacak tipten… Çığır açan bir araştırma olarak görülen bu çalışma kan testlerinden elde edilen sonuçların hangi çeşit antrenmanın o kişi için daha faydalı olacağını manaya konusunda yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Araştırma 650’den çok bayan ve erkek üzerinde yapılmış. Bilim insanları, kanımızdaki muhakkak protein düzeylerinin farklı idman rutinlerine nasıl reaksiyon vereceğini öncesinden anlamamızı sağlayacağını argüman ediyor. Şayet bu argüman doğruysa spora bakışımız kökten değişebilir. Bize hiç faydası olmayan hatta tahminen de ziyanı olacak bir sporu yapmaktansa kendimiz için en âlâ olacak antrenman programını uygulayabiliriz. Bireye azamî faydası sağlayabilecek olan spor rutinini belirlemek kan testiyle mümkün olabilir.

Artık şu bahiste hemfikir olalım; emsalsiz idman sağlıklı bir hayat için şart! Bugüne kadar yapılan sayısız araştırma, idman yapan bireylerin hareketsiz bir hayat sürenlerden daha uzun, daha mutu yaşadığını gösteriyor. Üstelik etkin bir hayat, biroldukca hastalık riskine karşı da koruyor. Sorun idman yapmakta değil birebir spor rutinini uygulayanların misal sonuçlar alamamasında. Bugüne kadar bedenin idmana verdiği reaksiyonların farklılığı pek dikkate alınmıyordu. halbuki DNA dizilimleri birebir olan tek yumurta ikizleri bile tıpkı sporu yaptığında farklı sonuçlarla karşılaşabiliyor.

Harvard Üniversitesi Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi’nde yapılan araştırmada insanların kanındaki muhakkak moleküllerin, antrenmanlara nasıl yanıt verdiği sorusunun karşılıkları arandı.

Çalışmaya katılan; farklı yaş ve etnik kökenlerden 654 erkek ve bayanın kanları incelendi. Her birinin kanındaki proteinlerin ölçüsü ve cinsleri belirlendi. daha sonrasında beş aylık aerobik egzersizindilk evvel ve daha sonra deneklerin kondisyonu hakkındaki datalar incelendi. Bireydeki 147 protein düzeyi, aerobik antrenmanına uygunluk durumlarını gösteriyordu. Daha da çarpıcı olan ise başka bir 102 protein düzeyi, insanların o idmana fizikî reaksiyonlarının ne olacağını varsayım etmeye yardımcı oluyordu.

Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi›nde Kardiyovasküler Kısmı Şefi Dr. Robert Gerszten, bu çalışmanın sonuçlarının yanlışsız antrenman programı oluşturmayı sağlayabileceğini argüman ediyor. Kan dolaşımımızdaki protein imzamız tahminen de bize yavaşça bir yürüyüşün, yüzme ya da bisiklete binmekten daha hakikat olduğunu söyleyebilir ki kuşkusuz bu heyecan verici bir gelişme.

Uzmanlar çalışmanın çabucak hemen emekle etabında olduğunu söylese de kan testine bakılırsa antrenman programı rutini spora yaklaşımımızdaki kuralları bir daha yazmaya kuvvetli bir aday.

Erkenci kuşların depresyon riski fazlaca daha az

Bu hafta sıhhatle başladık o denli devam edelim. Taze çıkmış bir araştırma da uykuyla ilgili.

Colorado Üniversitesi, MIT Broad Enstitüsü ve Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar 840 bin kişi üzerinde bir çalışma yaptı. Uyku vakti ile ruh sıhhati içinde bir ilişki olduğu yeni bir data değil. Lakin şu sorunun karşılığı net olarak bilinmiyordu: Ruh sıhhatimiz için en güzel ahenge saati kaç?

Daha evvel yapılan gözlemsel çalışmalar, gece kuşlarının uzun saat uyusalar da erken kalkanlara nazaran iki kat daha fazla depresyon riski taşıdığını göstermiş. Lakin ruhsal problemler da uyku nizamını bozabildiğinden, sebep sonuç bağını çözmek kolay olmamış.

2018 yılında 32 bin hemşireyi kapsayan ve erken kalkanların depresyon geçirme riskinin yüzde 27 daha az olduğunu gösteren geniş ölçekli bir araştırma yapılmış. Uygun de erken kalkan biri olmak demek ne manaya geliyor?

Bilim insanları, uyku vaktini erkene almanın nitekim muhafaza sağlayıp sağlamadığını daha âlâ anlamak için bir DNA test şirketinin datalarını incelemiş.

‘Saat geni’ olarak da bilinen ve uyku ritminde ana rol oynayan bir protein olan PER2’deki varyantlar da dahil olmak üzere 340 genetik varyant kişinin kronotipini etkiliyor. Kronotip ismi kulağınıza bilimsel üzere geldiyse aslında “Ben sabahları aksiyim. Başım öğlenden daha sonra yerine gelir” ya da “Erkenci kuşum. Sabah sevinçli ve enerjik kalkarım” dedirten şey. Bireye özel bir saat olarak da özetlenebilir. Fizikî ve genetik faktörlerin tesiriyle oluşuyor. Genetiğimiz uyku vakit içinderındaki tercihimizin ortalama yüzde 12-42’lik bir kısmını açıklıyor.

Araştırmacılar, 850 bin bireye ilişkin genetik dataları kıymetlendirmiş. Bu bireyler içinde 7 gün giyilebilir uyku takip aygıtı takan 85 bin kişi ile uyku tercihlerine yönelik soruları cevaplayan 250 bin kişinin verisi de bulunuyor. Bilim insanları bu sayede gen varyantlarının uyku ve uyanma vaktimizi nasıl etkilediğini belirleyebilmiş.

Ankete karşılık veren 250 bin kişinin yaklaşık üçte biri kendini erkenci kuş olarak tanımlamış. Yüzde 9’u gece kuşu olduğunu söylemiş. Geri kalanı da ikisinin içinde olarak tanımlamış.

Araştırmacılar bu bilgilerle bir arada, ağır depresif bozukluk teşhisleri taşıyan şahısların tıbbi datalarına, reçete kayıtlarına ve genetik detaylarıne yönelmiş. Sonuç şunu gösteriyor; kişiyi ‘erkenci kuş’ olmaya yatkın hale getiren genetik özelliklere sahip bireylerde depresyon tehlikesi yaklaşık iki kat daha az ki bu devasa yükseklikte bir oran.

Bir saat erkene alınan uyku depresyon riskini yüzde 23 azaltabiliyormuş. Birtakım araştırmalar erken kalkanların gün içerisinde daha fazla ışığa maruz kaldıkları için ruh sıhhatini etkileyen hormonlarının etkilediğini öne sürüyor.

Uyku ritmimizde genlerin değerli bir tesiri olsa da daha erken yatıp daha erken kalkarak psikolojimizi müdafaamız mümkünse denemekte fayda var.

İdman kokteyli alır mısınız?

Madem antrenmanla başladık devam edelim. Konuyla ilgili Columbia Üniversitesi’ndeki yeni bir araştırma da bol bol yavaşça antrenman içeren ‘egzersiz kokteyli’nin yararlarını gösteriyor. Araştırmanın yöneticisi Keith Diaz, sağlıklı kalmak için yıllardır haftada beş gün 30 dakika antrenman yapmak gerektiğini söylemiş olduklerini lakin bu tavsiyeye uyanların sayısının fazla olmadığını anlatıyor. Haydi diyelim ısrarlısınız ve bu tekliflere uydunuz. 30 dakika tüm gününüzün yaklaşık yüzde 2’sini oluşturuyor. Bu da yetmeyebiliyor!

Kelam konusu çalışmada İngiltere, ABD ve İsveç’ten 130 binden çok yetişkini içeren altı çalışmadan elde edilen bilgiler incelenmiş. Orta ve süratli antrenman dahil olmak üzere farklı aktivite kombinasyonlarının ne kadar tesirli olduğunu belirlemek için ‘kompozisyon analizi’ ismi verilen bir teknik kullanılmış. Sonuçlar şu biçimde: 30 dakikalık orta/hızlı aktivitenin yararı günün geri kalanını nasıl geçirdiğinizle ilgili. Günde 30 dakika haftada 150 dakika fizikî aktivite yararlı ancak geri kalan vakitte oturursanız bir manası olmayabiliyor.

Araştırmaya göre orta/hızlı aktiviteye yalnızca birkaç dakika ayıran şahısların, yavaşça fizikî aktivitede altı saat geçirmeleri erken vefat riskini yüzde 30 azaltıyor. İdmanda 3’e 1’lik kokteyl formülünün ‘en iyi’ tercih olduğu söyleniyor. Her oturduğunuz saat üç dakikalık orta/hızlı aktivite yahut 12 dakikalık yavaşça aktivite daha sağlıklı olmak için optimal bir karışım.
 
Üst