Venole
Active member
Daha sık ayağa kalkın ve yürüyün
Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı üzere omurganıza da ziyan veriyor. Zira ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafınca da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi tıpkı vakitte her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın.
Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak belli aralıklarla saat kurabilirsiniz. bu biçimdelikle hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, birebir vakitte bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.
Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz müddetin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz.
bu biçimdece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza yer hazırlayabilir. Bu niçinle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü içinde esneklik, her niçinse, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye hakikat esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan benzeri idman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi idmanlar ile öne yanlışsız esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları uygun bir nefesi ve gerçek postürü dayanaklar. Şayet çabucak hemen ham iseniz, evvela sıradan nefes antrenmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak biçimde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank konumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere idmanlara geçebilirsiniz.
Birden fazla vakit kendi beden tartınız ile yapacağınız sıradan idmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye idmanlar için antrenman bantları, yavaşça yükler ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz nesli antrenmanları yapın
Uzun mühlet makus konumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş biçimde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza gerçek yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu konumda birkaç saniye kalın ve daha sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç sefer yinelarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma durumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut yavaşça üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun mühletler şiddetli bir konumda kalmasına niye oluyor. sıradan boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz biroldukca değerli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu şekil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.
Bacak ardı kaslarınızı uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen seçkin kas kümelerinden olan bacak ardındaki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik idmanlar ile bacak ardı kaslarınız esnetilebilir” diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Eskisinden hayli daha uzun müddet meskende kalıyorsanız konut için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, beraberinde dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından fazlaca, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve var ise, kilo fazlalığınızı daha güzel değerlendirebilirsiniz. kimi vakit fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik biçimde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üstündeki gereksiz yükleri azaltın.
Ortamın uygun ışıklandığından emin olun
Günlük ömür ve çalışma ortamınızın makus aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize niye olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha uygun aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak biçimde ayarlanmasına da ihtimam göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki defa uğraşacaksınız lakin daha sonrasında uzun periyotta fazlaca yararını goreceksiniz.
Pandemiye karşın bu şikayetleri ertelemeyin!
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şöyleki sıralıyor; Kollarda yahut bacaklarda birinci kere ortaya çıkan yahut 2-3 haftada güzelleşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar, kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında yahut topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma, gece uykudan uyandıran ağrı olması, ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi, oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik, küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma.
Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı üzere omurganıza da ziyan veriyor. Zira ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafınca da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi tıpkı vakitte her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın.
Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak belli aralıklarla saat kurabilirsiniz. bu biçimdelikle hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, birebir vakitte bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.
Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz müddetin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz.
bu biçimdece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza yer hazırlayabilir. Bu niçinle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü içinde esneklik, her niçinse, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye hakikat esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan benzeri idman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi idmanlar ile öne yanlışsız esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları uygun bir nefesi ve gerçek postürü dayanaklar. Şayet çabucak hemen ham iseniz, evvela sıradan nefes antrenmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak biçimde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank konumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere idmanlara geçebilirsiniz.
Birden fazla vakit kendi beden tartınız ile yapacağınız sıradan idmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye idmanlar için antrenman bantları, yavaşça yükler ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz nesli antrenmanları yapın
Uzun mühlet makus konumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş biçimde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza gerçek yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu konumda birkaç saniye kalın ve daha sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç sefer yinelarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma durumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut yavaşça üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun mühletler şiddetli bir konumda kalmasına niye oluyor. sıradan boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz biroldukca değerli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu şekil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.
Bacak ardı kaslarınızı uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen seçkin kas kümelerinden olan bacak ardındaki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik idmanlar ile bacak ardı kaslarınız esnetilebilir” diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Eskisinden hayli daha uzun müddet meskende kalıyorsanız konut için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, beraberinde dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından fazlaca, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve var ise, kilo fazlalığınızı daha güzel değerlendirebilirsiniz. kimi vakit fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik biçimde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üstündeki gereksiz yükleri azaltın.
Ortamın uygun ışıklandığından emin olun
Günlük ömür ve çalışma ortamınızın makus aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize niye olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha uygun aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak biçimde ayarlanmasına da ihtimam göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki defa uğraşacaksınız lakin daha sonrasında uzun periyotta fazlaca yararını goreceksiniz.
Pandemiye karşın bu şikayetleri ertelemeyin!
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şöyleki sıralıyor; Kollarda yahut bacaklarda birinci kere ortaya çıkan yahut 2-3 haftada güzelleşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar, kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında yahut topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma, gece uykudan uyandıran ağrı olması, ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi, oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik, küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma.