Venole
Active member
Evvel kesinlikle ısınma hareketleri yapın
Bir buçuk yılı aşkın müddettir konutta hareketsiz geçirilen uzun saatler niçiniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini kesinlikle yapın. Bilhassa ileri yaş grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp üzere kronik hastalığınız var ise kendinizi zorlamadan bedeninizi ısındırın.
En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, üste kaldırıp indirme, hafifçeçe çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma üzere sıradan görünen lakin fazlaca faydalı olan bu hareketleri yapın.
İdman müddetini planlayın
Antrenmanın günlük mühletini âlâ planlayın. Bir anda bedeninize kaldıramayacağı biçimde yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat ağır spor yapmak yerine, günde 3-4 defa 15-20 dakikalık antrenmanlar yapın. Aksi takdirde uzun müddettir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler çok zorlanma ile yarar yerine ziyan gorebilir.
Antrenmanın derecesini kademeli artırın
Isınma hareketleri ile bedenin esnekliğini oluşturmaya başladıktan daha sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine çok yüklenmeler olabilir.
Rastgele bir sıhhat probleminiz yoksa da, sakatlıklara niye olmamak için kesinlikle eklemlerin esneklik kazanması için yavaşça hareketlerle ısınarak başlayın. İdmanın sıklığını ve yine sayısını yavaş yavaş artırın.
Isındıktan daha sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta yahut yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden daha sonra sadece beden yükünün kullanıldığı yahut elastik bant üzere materyallerle direnç alındığı idmanlar yapılabilir.
Soğuma hareketlerini muhakkak ihmal etmeyin
bir epeyce şahsa, antrenman bitirilirken soğuma hareketlerini yapmak gereksiz üzere görünebiliyor lakin bilakis hayli değerli. Tıpkı antrenmana başlamadan yapılan ısınma hareketleri üzere, idmanın bitişinde de soğuma hareketlerinin yapılması daha sonradan oluşabilecek kas ağrılarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Ortamı uygun biçimde havalandırın
Tüm yaş ve hasta/sağlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun biçimde havalandırılması. Spor için ülkü ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla bir arada, sizi direkt etkilemeyecek biçimde bir pencerenin açılarak içeriye pak hava, bol oksijen girmesine itina gösterin. Siz de antrenman yaparken nefesinizi tutmamaya, nizamlı nefes alıp vermeye dikkat edin.
İdmandan iki saat evvel yemek yiyin
Antrenman sırasında midenin fazlaca boş yahut dolu olmaması kıymetli olduğundan antrenmandan yaklaşık 2 saat evvel yemek yenmelidir.
Yanınızda su bulundurun
İdman sırasında yanınızda su bulundurun lakin su ile midenizi fazlaca doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.
Pamuklu kıyafetler giyin
Antrenman yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından değerli. Ayrıyeten idman sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.
Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin
Konutta koşu bandından faydalanacaksanız, koşu yahut yürüyüş sırasında genel sıhhat durumunuza uygun süratte hareket edin, çok süratten kaçının. Piyasada fazlaca çeşitli koşu bantları olduğundan bilhassa şok emiş özelliği bulunmasına dikkat edin. Koşu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın.
Bir buçuk yılı aşkın müddettir konutta hareketsiz geçirilen uzun saatler niçiniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini kesinlikle yapın. Bilhassa ileri yaş grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp üzere kronik hastalığınız var ise kendinizi zorlamadan bedeninizi ısındırın.
En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, üste kaldırıp indirme, hafifçeçe çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma üzere sıradan görünen lakin fazlaca faydalı olan bu hareketleri yapın.
İdman müddetini planlayın
Antrenmanın günlük mühletini âlâ planlayın. Bir anda bedeninize kaldıramayacağı biçimde yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat ağır spor yapmak yerine, günde 3-4 defa 15-20 dakikalık antrenmanlar yapın. Aksi takdirde uzun müddettir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler çok zorlanma ile yarar yerine ziyan gorebilir.
Antrenmanın derecesini kademeli artırın
Isınma hareketleri ile bedenin esnekliğini oluşturmaya başladıktan daha sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine çok yüklenmeler olabilir.
Rastgele bir sıhhat probleminiz yoksa da, sakatlıklara niye olmamak için kesinlikle eklemlerin esneklik kazanması için yavaşça hareketlerle ısınarak başlayın. İdmanın sıklığını ve yine sayısını yavaş yavaş artırın.
Isındıktan daha sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta yahut yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden daha sonra sadece beden yükünün kullanıldığı yahut elastik bant üzere materyallerle direnç alındığı idmanlar yapılabilir.
Soğuma hareketlerini muhakkak ihmal etmeyin
bir epeyce şahsa, antrenman bitirilirken soğuma hareketlerini yapmak gereksiz üzere görünebiliyor lakin bilakis hayli değerli. Tıpkı antrenmana başlamadan yapılan ısınma hareketleri üzere, idmanın bitişinde de soğuma hareketlerinin yapılması daha sonradan oluşabilecek kas ağrılarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Ortamı uygun biçimde havalandırın
Tüm yaş ve hasta/sağlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun biçimde havalandırılması. Spor için ülkü ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla bir arada, sizi direkt etkilemeyecek biçimde bir pencerenin açılarak içeriye pak hava, bol oksijen girmesine itina gösterin. Siz de antrenman yaparken nefesinizi tutmamaya, nizamlı nefes alıp vermeye dikkat edin.
İdmandan iki saat evvel yemek yiyin
Antrenman sırasında midenin fazlaca boş yahut dolu olmaması kıymetli olduğundan antrenmandan yaklaşık 2 saat evvel yemek yenmelidir.
Yanınızda su bulundurun
İdman sırasında yanınızda su bulundurun lakin su ile midenizi fazlaca doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.
Pamuklu kıyafetler giyin
Antrenman yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından değerli. Ayrıyeten idman sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.
Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin
Konutta koşu bandından faydalanacaksanız, koşu yahut yürüyüş sırasında genel sıhhat durumunuza uygun süratte hareket edin, çok süratten kaçının. Piyasada fazlaca çeşitli koşu bantları olduğundan bilhassa şok emiş özelliği bulunmasına dikkat edin. Koşu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın.