Venole
Active member
Ceviz
Çoklu doymamış yağlarla dolu olan bu üstün besinin omega-3 yağ asidi içeriği o kadar yüksektir ki 1/4 fincan ceviz, günlük önerilen omega-3 yağ asitlerinin yaklaşık yüzde 113’ünü sağlar. Bu temel yağ asitleri, kolesterol düzeyinizi düzenlemenize ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Bu fitokimyasallar ayrıyeten beyninizdeki inflamatuar baskıyı hafifçeletmeye ve bu biçimdece gelecek yıllar için bilişsel aktiviteyi muhafazaya ve teşvik etmeye yardımcı olur. Dahası, ceviz yaşa bağlı cilt sıkıntılarınız için bir nimettir; İçlerinde bulunan omega-3 yağ asitleri, cildin güneş hasarına karşı güçlendirilmesine yardımcı olur, cilt hücresi zarlarını güçlendirir ve doğal yağ bariyerini koruyarak cilde sağlıklı bir parlaklık kazandırır. Cevizde bulunan magnezyum, demir, çinko, potasyum, selenyum, bakır ve lif ise yaşlandıkça gücünüzü korumanıza yardımcı olur.
Yaban mersini
Yaban mersini, tahminen de en yüksek proantosiyanin ve antosiyanin konsantrasyonlarından birine sahiptir ve bu, kuvvetli antioksidan aktiviteleriyle ilişkilendirilebilir. Antioksidanlar, özgür radikallerle savaşır ve çoklukla birkaç önemli hastalığın ve erken yaşlanmanın kökeninde bulunan hür radikallerin niye olduğu yaşa bağlı oksidatif hasarla savaşmaya ve onarmaya yardımcı olur.
Ayrıyeten yaban mersini içerisindeki kuvvetli antioksidanlar, yaşa bağlı hafıza ve motor işlev eksikliklerini azaltarak yaşlılar için değerli nörolojik yararlar sağlar. Yüksek seviyede A ve C vitaminleri ile birlikte bol bol antioksidan içeriği, yaban mersinini cildinizin gençliğini korumak için bir nimet haline getirir. Yaban mersini, enflamatuar yansınızı hafifçeleterek ve kollajen kaybını önleyerek cildinizi güneş, gerilim yahut kirlilik kaynaklı hasarlardan müdafaaya yardımcı olabilir.
Ispanak
Ispanak antioksidanlar açısından pek zengindir. Food Analytical Methods’da yayınlanan bir 2013 raporu, ıspanağın olağanüstü yüksek polifenol ve flavonoid içeriğine sahip olduğunu buldu. Ispanak, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi, göz ve görme şartlarını ve kemik dejenerasyonunu büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olan iki kuvvetli antioksidan olan lutein ve zeaksantin deposudur.
Yalnızca bu da değil, bununla birlikte ıspanakta yüksek ölçüde A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra beta-karoten de vardır ve bunların tümü cildi güneşin ziyanlı ultraviyole ışınlarından muhafazaya yardımcı olur; bu biçimdece cildiniz siz yaşlandıkça canlı ve sağlıklı kalır. Bilhassa C vitamini, kollajen sentezini uyarmaya yardımcı olurken, A vitamini yara uygunlaşmasını takviyeler. Ek olarak, ıspanak üzere yeşil sebzeler kardiyovasküler hastalıkları önlemeye, yüksek tansiyonu ve kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir; sindirim sistemindeki kanser riskini bile azaltabilir. Günde yalnızca 1 fincan taze ıspanak bedeninizi sağlıklı ve cildinizi senelerca genç tutabilir.
Yeşil çay
Yeşil çay, cildin kırışmasına ve yaşlanmasına, kahverengi lekelere niye olan ziyanlı özgür radikallerden cildi müdafaaya yardımcı olan kuvvetli antioksidan özelliklerinden dolayı hoşluk mamüllerinin üretiminde yaygın olarak kullanılır. Bu antioksidanlar, erken yaşlanmayı yavaşlatabilir ve özgür radikal kaynaklı hücresel hasarı bilakis çevirerek cildinizin genç ve esnek görünmesine yardımcı olabilir. Bu sağlıklı içecek hem de cilt kanserine karşı korunmaya yardımcı olur. Yeşil çayın cilt dostu bir içecek olması, güçlü kateşin polifenol içeriğine bağlanabilir.
Yeşil çayın ayrıyeten kalp hastalığını ve yüksek kolesterolü, romatoid artrit riskini önlemeye ve azaltmaya, kemik yoğunluğunu muhafazaya yardımcı olduğu araştırmalarla gösterilmiştir. Öbür bir araştırmada ise uzun vadeli yeşil çay tüketiminin obezite ve tip 2 diyabetle savaşarak kalp hastalıkları riskini azalttığı ortaya koyulmuştur. Yaşınızdan daha genç görünmek istiyorsanız günde 1 yahut 2 bardak yeşil çay size fazlaca yardımcı olabilir.
Somon
Somon, harika bir omega-3 yağ asitleri deposudur ve bu niçinle yaşlanma sürecini geciktirmede tesirlidir. Omega-3 yağ asitleri, arterlerde kolesterol birikimini önlemeye, olağandışı kalp ritimlerine karşı müdafaaya ve yaşlandıkça zihinsel olarak zinde kalmanıza yardımcı olur. 2016’da yapılan bir araştırmaya nazaran haftada en az bir sefer deniz mahsulü yemeği yahut omega-3 yağ asitleri içeren başka yiyecekler yemek, yaşlılarda yaşa bağlı hafıza kaybına ve başka bilişsel meselelere karşı müdafaa sağlayabilir.
Dahası somonun anti-enflamatuar özellikleri ve yüksek protein içeriği, cildinizi lekeler, sivilceler, kırışıklıklar, kahverengi lekeler, kaz ayakları ve ince çizgiler üzere çeşitli yaşlanma belirtilerinden uzak tutmaya yardımcı olur. Ek olarak, bu soğuk su balığı, D ve E vitaminleri üzere yaşlanma zıddı besinler açısından zengindir. Haftada üç yahut dört porsiyon somon yemeye çalışın.
Brokoli
Brokoli, öbür turpgillerden olan sebzeler üzere, yüksek seviyede antioksidan ve etkileyici sayıda yaşlanma önleyici besin unsuru içerdiğinden yaşlanma sürecini değerli ölçüde yavaşlatabilir. Bu harika besin, oksidatif gerilim kaynaklı hücre hasarına karşı muhafazaya yardımcı olan ve hatta kanser riskini azaltabilen sülforafan ve indol bileşikleri içerir.
Ayrıyeten, British Journal of Nutrition’da yayınlanan 2010 tarihindeki bir araştırma, brokolinin cildiniz için ne kadar uygun olduğunu açıklıyor. Araştırmacılar, 700’den çok Japon hanımının cilt elastikiyetini ve başka cilt özelliklerini ölçtüler; kararında daha fazla yeşil ve sarı zerzevat yiyenlerin daha az kırışıklığa sahip olduğunu buldular. Dahası, brokoli içerisindeki folat, ilerleyen yaşla birlikte optimum beyin işlevini sağlamaya yardımcı olurken, ortasındaki K1 vitamini kemik yoğunluğunu arttırır ve kırılma riskini azaltır. Haftada üç yahut dört kere bir porsiyon brokoli, sağlığınızda ve yaşlanma biçiminizde fark yaratabilir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, A ve E vitaminleri de dahil olmak üzere antioksidan bakımından yüksektir. A vitamini cildi yaşlanma sürecini hızlandırmaktan sorumlu özgür radikallerden korurken, E vitamini cildin onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olur. Zeytinyağının cilt üzerinde kuvvetli anti-enflamatuar tesirleri vardır ve cildi güneşin zararlarından koruyabilir. Journal of Drugs in Dermatology’de 2014’te yayınlanan araştırma, zeytinyağının fotoyaşlanmanın tedavisinde ve önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu niçinle, daha yüksek zeytinyağı alımı, daha az ince çizgiler, daha az kırışıklık, daha düzgün bir cilt tonu ve pürüzsüz doku manasına gelir.
Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri ayrıyeten kalp sıhhatini güzelleştirebilir, kolesterol düzeylerini düşürebilir ve kan şekerini denetim edebilir. Dahası, tüketilen zeytinyağı ölçüsü yaşa bağlı bilişsel gerileme ve hafıza kaybı, bunama ve Alzheimer hastalığı ile karşıt orantılıdır. Zeytinyağının yaşlanma önleyici yararlarından yararlanmak için, onu olağan yemeklik yağınız olarak kullanın. Ayrıyeten bu sağlıklı yağ hem banyo yağı birebir vakitte topikal nemlendirici olarak kullanılabilir.
Bitter çikolata
Bitter çikolata hücrelerde oksidatif hasara niye olan, yaşlanma sürecini hızlandıran ve farklı kanser tiplerine niye olan hür radikallerden bedeninizi muhafazaya yardımcı olan antioksidanlarla yüklü bir muhteşem besindir. Bitter çikolatada bulunan kakao, kan damarlarını gevşemeye teşvik eden, onları genç, esnek ve esnek tutan flavanollere sahiptir. Bu da yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, böbrek hastalığı ve bunama riskini azaltır.
Bitter çikolata cilt sıhhatinize da yarar sağlar. Journal of Nutrition’da yayınlanan 2006 tarihindeki bir çalışma, kakaodan alınan diyet flavanollerinin endojen ışık müdafaasına katkıda bulunduğunu, dermal kan deveranını güzelleştirdiğini ve kozmetik olarak ilgili cilt yüzeyini ve hidrasyon değişkenlerini etkilediğini bildirmektedir. Öbür bir araştırmaya nazaran ise flavanol bakımından güçlü bir çikolatanın tertipli tüketimi değerli ölçüde ışık müdafaası sağlar ve bu niçinle insan cildini ziyanlı UV tesirlerinden muhafazada tesirli olabilir. Kilo alımına niye olabilecek yüksek kalori ve doymuş yağ içerdiğinden bitter çikolatayı ölçülü tüketin. En az yüzde 70 kakao içeren küçük bir modül bitter çikolata kâfi olacaktır.
Domates
Günde bir domates, yaşlanmanın tesirlerini aksine çevirebilir. Likopen, domatesin esas karotenoididir ve yaşlanma aykırısı yararlar sağladığı söylenebilir. Likopen, cildi ziyanlı özgür radikallerden korur ve cildi UV hasarından koruyan doğal bir güneş kollayıcı misyonu görür; bu biçimdece güneş lekelerinin, kuruluğun ve kırışıklıkların oluşumunu ve görünümünü azaltır. Domates açısından güçlü bir diyet, cilt elastikiyetini ve gücünü koruyarak esnek tutan protein olan kolajen üretimini de artırır.
Domates ayrıyeten kolesterolü azaltma, kalp hastalığını tedbire ve çeşitli kanserleri tedbire yeteneğine de sahiptir. Deher neysel ve Terapötik Tıp’ta yayınlanan 2012 tarihindeki bir araştırma, domates tüketiminin trombosit antiagregasyon aktivitesi ve endotel muhafazası üzerinde olumlu bir tesire sahip olduğunu ve bunun da kardiyovasküler sıhhat için faydalı olabileceğini buldu. Optimum sıhhat ve hoş görünen bir cilt için günde 1 bardak domates suyu içmeye çalışın yahut 1 domates tüketin.
Kırmızı dolmalık biber
Kırmızı dolmalık biber, kollajen üretimine güzel gelen yüksek C vitamini içeriğine ek olarak, alfa-karoten, beta-karoten, likopen, lutein, kriptoksantin ve zeaksantin üzere karotenoidler ismi verilen kuvvetli antioksidanlar içerir. Karotenoidler, birfazlaca meyve ve sebzede gördüğünüz parlak kırmızı, sarı ve turuncu renklerden sorumlu bitki pigmentleridir.
Dolmalık biberin öteki tüm çeşitler içinde en yüksek zeaksantin konsantrasyonunu sergilediği bulunmuştur. Kırmızı dolmalık biberi atıştırmalık olarak tüketebilir, salataya doğrayabilir yahut tavada soteleyebilirsiniz.
Çoklu doymamış yağlarla dolu olan bu üstün besinin omega-3 yağ asidi içeriği o kadar yüksektir ki 1/4 fincan ceviz, günlük önerilen omega-3 yağ asitlerinin yaklaşık yüzde 113’ünü sağlar. Bu temel yağ asitleri, kolesterol düzeyinizi düzenlemenize ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Bu fitokimyasallar ayrıyeten beyninizdeki inflamatuar baskıyı hafifçeletmeye ve bu biçimdece gelecek yıllar için bilişsel aktiviteyi muhafazaya ve teşvik etmeye yardımcı olur. Dahası, ceviz yaşa bağlı cilt sıkıntılarınız için bir nimettir; İçlerinde bulunan omega-3 yağ asitleri, cildin güneş hasarına karşı güçlendirilmesine yardımcı olur, cilt hücresi zarlarını güçlendirir ve doğal yağ bariyerini koruyarak cilde sağlıklı bir parlaklık kazandırır. Cevizde bulunan magnezyum, demir, çinko, potasyum, selenyum, bakır ve lif ise yaşlandıkça gücünüzü korumanıza yardımcı olur.
Yaban mersini
Yaban mersini, tahminen de en yüksek proantosiyanin ve antosiyanin konsantrasyonlarından birine sahiptir ve bu, kuvvetli antioksidan aktiviteleriyle ilişkilendirilebilir. Antioksidanlar, özgür radikallerle savaşır ve çoklukla birkaç önemli hastalığın ve erken yaşlanmanın kökeninde bulunan hür radikallerin niye olduğu yaşa bağlı oksidatif hasarla savaşmaya ve onarmaya yardımcı olur.
Ayrıyeten yaban mersini içerisindeki kuvvetli antioksidanlar, yaşa bağlı hafıza ve motor işlev eksikliklerini azaltarak yaşlılar için değerli nörolojik yararlar sağlar. Yüksek seviyede A ve C vitaminleri ile birlikte bol bol antioksidan içeriği, yaban mersinini cildinizin gençliğini korumak için bir nimet haline getirir. Yaban mersini, enflamatuar yansınızı hafifçeleterek ve kollajen kaybını önleyerek cildinizi güneş, gerilim yahut kirlilik kaynaklı hasarlardan müdafaaya yardımcı olabilir.
Ispanak
Ispanak antioksidanlar açısından pek zengindir. Food Analytical Methods’da yayınlanan bir 2013 raporu, ıspanağın olağanüstü yüksek polifenol ve flavonoid içeriğine sahip olduğunu buldu. Ispanak, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi, göz ve görme şartlarını ve kemik dejenerasyonunu büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olan iki kuvvetli antioksidan olan lutein ve zeaksantin deposudur.
Yalnızca bu da değil, bununla birlikte ıspanakta yüksek ölçüde A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra beta-karoten de vardır ve bunların tümü cildi güneşin ziyanlı ultraviyole ışınlarından muhafazaya yardımcı olur; bu biçimdece cildiniz siz yaşlandıkça canlı ve sağlıklı kalır. Bilhassa C vitamini, kollajen sentezini uyarmaya yardımcı olurken, A vitamini yara uygunlaşmasını takviyeler. Ek olarak, ıspanak üzere yeşil sebzeler kardiyovasküler hastalıkları önlemeye, yüksek tansiyonu ve kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir; sindirim sistemindeki kanser riskini bile azaltabilir. Günde yalnızca 1 fincan taze ıspanak bedeninizi sağlıklı ve cildinizi senelerca genç tutabilir.
Yeşil çay
Yeşil çay, cildin kırışmasına ve yaşlanmasına, kahverengi lekelere niye olan ziyanlı özgür radikallerden cildi müdafaaya yardımcı olan kuvvetli antioksidan özelliklerinden dolayı hoşluk mamüllerinin üretiminde yaygın olarak kullanılır. Bu antioksidanlar, erken yaşlanmayı yavaşlatabilir ve özgür radikal kaynaklı hücresel hasarı bilakis çevirerek cildinizin genç ve esnek görünmesine yardımcı olabilir. Bu sağlıklı içecek hem de cilt kanserine karşı korunmaya yardımcı olur. Yeşil çayın cilt dostu bir içecek olması, güçlü kateşin polifenol içeriğine bağlanabilir.
Yeşil çayın ayrıyeten kalp hastalığını ve yüksek kolesterolü, romatoid artrit riskini önlemeye ve azaltmaya, kemik yoğunluğunu muhafazaya yardımcı olduğu araştırmalarla gösterilmiştir. Öbür bir araştırmada ise uzun vadeli yeşil çay tüketiminin obezite ve tip 2 diyabetle savaşarak kalp hastalıkları riskini azalttığı ortaya koyulmuştur. Yaşınızdan daha genç görünmek istiyorsanız günde 1 yahut 2 bardak yeşil çay size fazlaca yardımcı olabilir.
Somon
Somon, harika bir omega-3 yağ asitleri deposudur ve bu niçinle yaşlanma sürecini geciktirmede tesirlidir. Omega-3 yağ asitleri, arterlerde kolesterol birikimini önlemeye, olağandışı kalp ritimlerine karşı müdafaaya ve yaşlandıkça zihinsel olarak zinde kalmanıza yardımcı olur. 2016’da yapılan bir araştırmaya nazaran haftada en az bir sefer deniz mahsulü yemeği yahut omega-3 yağ asitleri içeren başka yiyecekler yemek, yaşlılarda yaşa bağlı hafıza kaybına ve başka bilişsel meselelere karşı müdafaa sağlayabilir.
Dahası somonun anti-enflamatuar özellikleri ve yüksek protein içeriği, cildinizi lekeler, sivilceler, kırışıklıklar, kahverengi lekeler, kaz ayakları ve ince çizgiler üzere çeşitli yaşlanma belirtilerinden uzak tutmaya yardımcı olur. Ek olarak, bu soğuk su balığı, D ve E vitaminleri üzere yaşlanma zıddı besinler açısından zengindir. Haftada üç yahut dört porsiyon somon yemeye çalışın.
Brokoli
Brokoli, öbür turpgillerden olan sebzeler üzere, yüksek seviyede antioksidan ve etkileyici sayıda yaşlanma önleyici besin unsuru içerdiğinden yaşlanma sürecini değerli ölçüde yavaşlatabilir. Bu harika besin, oksidatif gerilim kaynaklı hücre hasarına karşı muhafazaya yardımcı olan ve hatta kanser riskini azaltabilen sülforafan ve indol bileşikleri içerir.
Ayrıyeten, British Journal of Nutrition’da yayınlanan 2010 tarihindeki bir araştırma, brokolinin cildiniz için ne kadar uygun olduğunu açıklıyor. Araştırmacılar, 700’den çok Japon hanımının cilt elastikiyetini ve başka cilt özelliklerini ölçtüler; kararında daha fazla yeşil ve sarı zerzevat yiyenlerin daha az kırışıklığa sahip olduğunu buldular. Dahası, brokoli içerisindeki folat, ilerleyen yaşla birlikte optimum beyin işlevini sağlamaya yardımcı olurken, ortasındaki K1 vitamini kemik yoğunluğunu arttırır ve kırılma riskini azaltır. Haftada üç yahut dört kere bir porsiyon brokoli, sağlığınızda ve yaşlanma biçiminizde fark yaratabilir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, A ve E vitaminleri de dahil olmak üzere antioksidan bakımından yüksektir. A vitamini cildi yaşlanma sürecini hızlandırmaktan sorumlu özgür radikallerden korurken, E vitamini cildin onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olur. Zeytinyağının cilt üzerinde kuvvetli anti-enflamatuar tesirleri vardır ve cildi güneşin zararlarından koruyabilir. Journal of Drugs in Dermatology’de 2014’te yayınlanan araştırma, zeytinyağının fotoyaşlanmanın tedavisinde ve önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu niçinle, daha yüksek zeytinyağı alımı, daha az ince çizgiler, daha az kırışıklık, daha düzgün bir cilt tonu ve pürüzsüz doku manasına gelir.
Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri ayrıyeten kalp sıhhatini güzelleştirebilir, kolesterol düzeylerini düşürebilir ve kan şekerini denetim edebilir. Dahası, tüketilen zeytinyağı ölçüsü yaşa bağlı bilişsel gerileme ve hafıza kaybı, bunama ve Alzheimer hastalığı ile karşıt orantılıdır. Zeytinyağının yaşlanma önleyici yararlarından yararlanmak için, onu olağan yemeklik yağınız olarak kullanın. Ayrıyeten bu sağlıklı yağ hem banyo yağı birebir vakitte topikal nemlendirici olarak kullanılabilir.
Bitter çikolata
Bitter çikolata hücrelerde oksidatif hasara niye olan, yaşlanma sürecini hızlandıran ve farklı kanser tiplerine niye olan hür radikallerden bedeninizi muhafazaya yardımcı olan antioksidanlarla yüklü bir muhteşem besindir. Bitter çikolatada bulunan kakao, kan damarlarını gevşemeye teşvik eden, onları genç, esnek ve esnek tutan flavanollere sahiptir. Bu da yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, böbrek hastalığı ve bunama riskini azaltır.
Bitter çikolata cilt sıhhatinize da yarar sağlar. Journal of Nutrition’da yayınlanan 2006 tarihindeki bir çalışma, kakaodan alınan diyet flavanollerinin endojen ışık müdafaasına katkıda bulunduğunu, dermal kan deveranını güzelleştirdiğini ve kozmetik olarak ilgili cilt yüzeyini ve hidrasyon değişkenlerini etkilediğini bildirmektedir. Öbür bir araştırmaya nazaran ise flavanol bakımından güçlü bir çikolatanın tertipli tüketimi değerli ölçüde ışık müdafaası sağlar ve bu niçinle insan cildini ziyanlı UV tesirlerinden muhafazada tesirli olabilir. Kilo alımına niye olabilecek yüksek kalori ve doymuş yağ içerdiğinden bitter çikolatayı ölçülü tüketin. En az yüzde 70 kakao içeren küçük bir modül bitter çikolata kâfi olacaktır.
Domates
Günde bir domates, yaşlanmanın tesirlerini aksine çevirebilir. Likopen, domatesin esas karotenoididir ve yaşlanma aykırısı yararlar sağladığı söylenebilir. Likopen, cildi ziyanlı özgür radikallerden korur ve cildi UV hasarından koruyan doğal bir güneş kollayıcı misyonu görür; bu biçimdece güneş lekelerinin, kuruluğun ve kırışıklıkların oluşumunu ve görünümünü azaltır. Domates açısından güçlü bir diyet, cilt elastikiyetini ve gücünü koruyarak esnek tutan protein olan kolajen üretimini de artırır.
Domates ayrıyeten kolesterolü azaltma, kalp hastalığını tedbire ve çeşitli kanserleri tedbire yeteneğine de sahiptir. Deher neysel ve Terapötik Tıp’ta yayınlanan 2012 tarihindeki bir araştırma, domates tüketiminin trombosit antiagregasyon aktivitesi ve endotel muhafazası üzerinde olumlu bir tesire sahip olduğunu ve bunun da kardiyovasküler sıhhat için faydalı olabileceğini buldu. Optimum sıhhat ve hoş görünen bir cilt için günde 1 bardak domates suyu içmeye çalışın yahut 1 domates tüketin.
Kırmızı dolmalık biber
Kırmızı dolmalık biber, kollajen üretimine güzel gelen yüksek C vitamini içeriğine ek olarak, alfa-karoten, beta-karoten, likopen, lutein, kriptoksantin ve zeaksantin üzere karotenoidler ismi verilen kuvvetli antioksidanlar içerir. Karotenoidler, birfazlaca meyve ve sebzede gördüğünüz parlak kırmızı, sarı ve turuncu renklerden sorumlu bitki pigmentleridir.
Dolmalık biberin öteki tüm çeşitler içinde en yüksek zeaksantin konsantrasyonunu sergilediği bulunmuştur. Kırmızı dolmalık biberi atıştırmalık olarak tüketebilir, salataya doğrayabilir yahut tavada soteleyebilirsiniz.